Media mañana en el trabajo. Paras un momento a descansar y, de pronto, ahí está ese conocido hormigueo en el estómago, esa llamada de atención que te recuerda que el desayuno quedó muy atrás y que aún faltan dos o tres horas hasta la hora de la comida. Es el momento perfecto para tomar un bocado, recuperar fuerzas y concentración, y volver al trabajo. De ti dependerá que ese tentempié te ayude a reponerte para retomar la tarea con más ánimo o que se convierta en una fuente de calorías poco saludables que, además, te provocarán una sensación de pesadez. En nuestras manos está decidir qué vamos a picar entre horas. Lo mejor es que seamos previsores y nos llevemos nuestras propias provisiones. Es posible que el problema estribe en que no siempre se nos ocurre qué llevar, más allá de una fruta, un yogur o un puñado de frutos secos.

Sencillo y rápido

  • Bastones de zanahoria con hummus. Una pareja perfecta. Por un lado, tenemos la zanahoria, muy rica en fósforo y potasio. Por otro, el hummus, una pasta de garbanzos rica en proteínas que ayuda a combatir el hambre. Si, además, está aliñado con aceite de oliva, mejor que mejor.
  • Kefir con frutas y copos de avena. El kéfir, una bebida a base de leche fermentada, se ha hecho un hueco en nuestros refrigeradores gracias a sus bondades como probiótico, que nos ayudan a una buena salud digestiva. Si le añades copos de avena —un cereal muy completo y equilibrado, rico en una fibra llamada betaglucano que ayuda a la saciedad—, tendrás un ‘snack’ muy completo.
  • Requesón con frutos rojos. Muchas proteínas y pocas grasas. Así podríamos describir el requesón, un lácteo que nos aporta además calcio, potasio, fósforo y vitaminas A y del complejo B. Si lo complementamos con frutos rojos —ricos en antioxidantes—, nos encontramos con un tentempié ligero y sumamente nutritivo.

 

  • Edamames  Primero las probamos en los restaurantes asiáticos, en donde se solían ofrecer como aperitivo. Después, fuimos aficionándonos a estas deliciosas vainas de soja, que pueden convertirse en ‘snack’. Entre sus muchas virtudes, destacamos su alto contenido en hierro y proteínas de alta calidad, por lo que nos pueden aportar energía y vitalidad. Para llevarlas a la oficina, lo mejor es hervirlas cuatro o cinco minutos en agua, escurrirlas y añadirles sal marina de grano grueso.
  • Compota de manzana con nueces. Sumamente sencilla de elaborar, es un ‘snack’ perfecto para esos momentos en los que uno siente la ‘necesidad’ de tomar algo dulce. Para hacer la compota, basta con hervirla unos minutos (puedes añadirle una ramita de canela) con muy poca agua. De gran poder saciante (y reconfortante), si le dejas la piel, tendrás una buena fuente de fibra insoluble. Complementarla con nueces es una opción excelente .
  • Chips de verduras. Puede que la palabra ‘chip’ te haga pensar en papas fritas, pero nuestra propuesta es diferente. Elige diferentes verduras (calabacitas, berenjena o aquellas que más te gusten), utiliza una mandolina y haz rodajas finas con ellas. Lo ideal es hacerlas en el horno —15 o 20 minutos a 200 grados— rociándolas con un pizca de aceite de oliva, pimienta negra y sal. ¡Son la alternativa perfecta a las papas de bolsa!
  • Pudin de chía con ‘toppings’ al gusto: las semillas de chía han llegado a nuestra cocina para quedarse. Estas pequeñas bombas de vitaminas, minerales y ácidos grasos son una excelente fuente de fibra y antioxidantes. Para hacer un ‘pudin’, no vas a necesitar cocinar: basta con poner las semillas en un cuenco con leche y dejarlas en remojo ocho horas. La chía absorbe más de 10 veces su peso en agua, por eso este postre es particularmente saciante. ¿Qué ‘toppings’ puedes añadir? Los que quieras: estas semillas se impregnan del sabor del resto de ingredientes: plátano, dátiles, frutos secos, frutos del bosque, avena…

 

 

  • Quinoa con yogur y fresas. Una vez más, combinación ganadora. Tenemos un lácteo fermentado, un pseudocereal rico en proteínas vegetales con todos los aminoácidos esenciales y una fruta llena de antioxidantes. ¿Alguien da más? Puedes cambiar las fresas por mango, kiwi, manzana… No hay límites.
  • Batido de piña y leche de soya. Los problemas de intolerancia a la lactosa, cada vez más frecuentes, han propiciado el auge de las bebidas vegetales. Entre ellas, encontramos las bebidas a base de soya, ricas en isoflavonas y con un buen perfil lipídico. Si quieres hacer un batido vegano, puedes probar a elaborarlo con piña natural, una fruta llena de potasio y vitamina C.
  • Manzana con queso cottage. Todas las bondades del requesón podemos aplicárselas al ‘cottage’, un queso fresco ‘de campo’ de origen inglés y textura granulada. Muy poco ácido, casi dulce, combina de manera deliciosa con la manzana, que puedes cortar en cuadraditos, gajos o finas rodajas (eso sí, añádeles un poco de agua y zumo de limón para evitar que se oxiden y ennegrezcan). Si eres muy goloso, puedes añadirle una cucharada de miel.

 

 

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